Laurent Meuwly’s Running – Tipps für Einsteiger

Laurent Meuwly’s Running – Tipps für Einsteiger

by , August 25, 2018

Schlüpfen Sie in Ihre Sportshuhe – mit Laurent Meuwly, Nationaltrainer von Swiss Athletics

Schmerzen lassen sich grundsätzlich am besten vermeiden, wenn man tagtäglich aktiv ist!

Wer könnte Ihnen bessere Ratschläge erteilen als der Nationaltrainer? Laurent Meuwly betreut insbesondere Lea Sprunger, Sarah Atcho und Kariem Hussein, alle drei Medaillengewinner von europäischem Rang. Bereits zweimal für den Titel «Trainer des Jahres» nominiert, wurde ihm 2016 ausserdem der «European Coaching Award» verliehen. Daneben leitet Laurent Meuwly seit 18 Jahren den Murtenlauf, einen der grössten Volksläufe des Landes.

Folgen Sie den Empfehlungen von Laurent Meuwly, wenn Sie mit dem Laufsport beginnen oder Ihre Leistung steigern wollen.

RICHTIG ANFANGEN

Der Laufsport ist für jedermann leicht zugänglich. Er erfordert keine raffinierte Ausrüstung und ist nicht zeitintensiv. Es ist ein Sport, dem man jederzeit und überall nachgehen kann, auf dem Weg von zu Hause ins Büro oder in den Ferien. Um den nahegelegenen Wald oder die Uferstrasse zu erobern, genügt es, sich eine kurze Hose und ein T-Shirt überzustreifen und in die Sportschuhe zu schlüpfen. Wählen Sie zu Beginn zunächst ein möglichst einfaches Trainingsprogramm. Im weiteren Trainingsverlauf haben Sie noch genügend Zeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Für den Anfang empfiehlt sich abwechselndes Laufen und Gehen. Das Laufen hat dabei selbstverständlich Vorrang. Je mehr Fortschritte Sie machen, desto seltener müssen Sie das Laufen durch Gehpausen unterbrechen. Für Ihren ersten Trainingslauf steht Ihnen nicht viel Zeit zur Verfügung? Kein Problem, eine knappe halbe Stunde genügt schon. Beispielsweise mit folgendem Ablauf: 10 Minuten langsam laufen und anschliessend 5 Minuten gehen, dann wieder 10 Minuten langsam laufen, und zum Schluss wieder 5 Minuten gehen, um zur Ruhe zu kommen.

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG

Damit das Joggen nicht zur Qual wird, ist es wichtig, bestimmte Grundregeln hinsichtlich Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu beachten. In den zwei Stunden nach einer Mahlzeit sollten Sie nicht laufen gehen. So geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zum Verdauen und vermeiden Bauchschmerzen oder Schlimmeres … Eine Mahlzeit aus sogenannten langkettigen Kohlenhydraten (z. B. Naturreis, dampfgegartes Gemüse) und weissem Fleisch gibt Ihnen genau die Energie, mit der Sie den maximalen Nutzen aus Ihrer sportlichen Aktivität ziehen. Bei den Getränken sollten Sie stilles Wasser bevorzugen. Kohlensäurehaltige und gezuckerte Getränke sind nicht empfehlenswert. Gasblasen verlangsamen nämlich die Verdauung. Kurzkettige Zucker dagegen verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit nachfolgendem starkem Abfall (Hypoglykämie), bedingt durch die Insulinproduktion. Sie müssen nicht unbedingt isotonische Getränke zu sich nehmen. Achten Sie darauf, nicht kurz vor dem Laufen literweise zu trinken, sondern nehmen Sie lieber regelmässig kleinere Mengen an Flüssigkeit zu sich. Am wichtigsten ist es, nach der Anstrengung ausreichend zu trinken, um die beim Training ausgeschwitzte Flüssigkeit zu ersetzen.

AUFWÄRMEN UND REGENERATION

Vor Ihrem Lauftraining brauchen Sie kein spezielles Aufwärmprogramm zu absolvieren. Sie sollten lediglich darauf achten, dass Sie beim Start nicht zu schnell loslaufen, sondern Ihrem Körper Zeit lassen, warm zu werden. Egal, ob es kalt oder warm ist – der Körper kommt erst nach einigen Laufminuten «auf Touren». Wenn Sie beim Laufen in der Lage sind, ohne Mühe zu sprechen, können Sie sicher sein, dass Sie sich nicht überfordern. Bei Trainingsende sollten Sie, sofern Sie noch Zeit haben, ein paar Minuten lang rumpfkräftigende Übungen machen (Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur etc.). Wenn Ihre Muskeln sich wieder abgekühlt haben, machen Sie noch ein paar Dehnübungen. Das fördert Geschmeidigkeit und Regeneration.

SPASS HABEN

Laufen ist ein Ausdauersport, mit dem sich bei regelmässiger Ausübung rasch Trainingsfortschritte erzielen lassen. Dennoch sollten Sie nichts erzwingen, sondern sich Zeit lassen und auf die Signale Ihres Körpers achten. Das Training darf auf keinen Fall zu Schmerzen führen und muss allmählich gesteigert werden, mit entsprechenden Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Laufeinheiten. Suchen Sie sich attraktive, abwechslungsreiche Strecken aus und beginnen Sie mit leichten Einheiten, ehe Sie sich an grössere Herausforderungen wagen. Versuchen Sie, je nach Lust und Laune, das Alleinlaufen im eigenen Rhythmus mit dem Laufen in einer Gruppe abzuwechseln, um Ihr Training um eine soziale Komponente zu bereichern. Ausserdem fällt es einem leichter, sich zum Laufen zu motivieren, wenn man weiss, dass man nicht allein schwitzen muss …

Laurent Meuwly’s Running – Tipps für Einsteiger

Les conseils running pour débutant de Laurent Meuwly

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Chaussez vos baskets avec Laurent Meuwly, entraîneur national à Swiss Athletics

La meilleure manière de prévenir toute douleur est d’être actif/active au quotidien!

Qui de mieux que l’entraîneur national pour vous conseiller? Laurent Meuwly encadre notamment Lea Sprunger, Sarah Atcho et Kariem Hussein, tous médaillés à l’échelon européen. Nommé par deux fois « entraîneur de l’année », il a également été gratifié de la distinction « European Coaching Award » en 2016. Laurent Meuwly dirige également, depuis 18 ans, Morat-Fribourg, l’une des plus grandes courses populaires du pays.

Suivez les recommandations avisées de Laurent Meuwly pour débuter ou progresser en course à pied !

 

SE LANCER

La course à pied est très facile d’accès. Pas besoin d’un équipement compliqué ni de beaucoup de temps. Ce sport se pratique partout et par tous les temps, depuis chez soi au bureau ou durant ses vacances. Il suffit d’enfiler short, t-shirt et basket avant de partir à l’assaut de la forêt voisine ou de la route du bord de lac. Au moment de vous lancer, choisissez un profil le plus plat possible. Il sera toujours temps d’augmenter les difficultés au fil des entraînements. Pour débuter, une alternance de course et de marche est préconisée. La course devant bien entendu rester prioritaire. Plus vous allez progresser, moins vous devrez faire de breaks en marchant. Pour votre première sortie vous n’avez pas beaucoup de temps à disposition? Pas de problème, une petite demi-heure suffira. Par exemple en répétant 10′ de course tranquille puis 5′ de marche, à nouveau 10′ de course tranquille et 5′ de marche comme retour au calme.

SE RAVITAILLER

Afin de ne pas souffrir durant tout son jogging, il est important de respecter certaines règles de base en terme d’alimentation et d’hydratation. Ne pas planifier une sortie de course à pied moins de 2h après un repas afin de respecter la phase de digestion et s’éviter des maux de ventre ou même pire… Un repas composé de ce que l’on appelle des “sucres lents” (par exemple: riz complet, légumes vapeurs) et accompagné d’une viande blanche vous donnera l’énergie idéale pour profiter au maximum de votre activité sportive. Niveau boisson, il faut privilégier de l’eau plate. Les boissons gazeuses et sucrées sont déconseillées. En effet, les bulles ralentissent la digestion et le sucre rapide fait monter la glycémie puis, par production d’insuline, le taux de sucre dans le sang chute (hypoglycémie). Il n’est pas nécessaire de consommer des boissons isotoniques. Assurez-vous de boire régulièrement en petite quantité plutôt que de boire 1 litre juste avant de commencer à courir. Le plus important sera de bien boire après l’effort afin de compenser le liquide perdu durant l’entraînement à travers la transpiration.

S’ÉCHAUFFER ET RÉCUPÉRER

Pas besoin d’un échauffement particulier avant de débuter votre sortie de course à pied. Il faut simplement veiller à ne pas débuter trop vite et laisser le temps à votre corps de monter en température. Qu’il fasse froid ou chaud, le corps a besoin de quelques minutes de course pour atteindre son rythme de croisière. Un bon indicateur pour être certain de ne pas être en surrégime, c’est d’être capable de parler sans difficulté en courant. Au terme de l’entraînement, si vous en avez le temps, il serait indiqué de consacrer encore quelques minutes à des exercices de renforcement du tronc (abdominaux, dorsaux, etc…). Puis, quand vos muscles auront refroidi, quelques étirements d’une part pour progresser en souplesse et d’autre part pour accélérer la récupération.

SE FAIRE PLAISIR

La course à pied est un sport d’endurance et une pratique régulière vous permettra de faire rapidement des progrès. Néanmoins, ne brûlez pas les étapes, soyez patients et écoutez votre corps. Il est important de s’entraînez sans douleurs, de manière progressive et en s’accordant suffisamment de récupération entre les séances. Choisissez des parcours attractifs et variés, commencez par des sorties faciles avant de vous lancez sur des profils plus accidentés. Essayez d’alterner des sorties en solitaire à votre rythme et selon vos envies avec des séances en groupe afin d’apporter un côté social à votre entraînement. De plus, c’est toujours plus facile de se motiver à aller courir si l’on sait qu’on ne sera pas seul à suer…


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