Laurent Meuwly’s Running – Tipps für Fortgeschrittene

Laurent Meuwly’s Running – Tipps für Fortgeschrittene

by , August 24, 2018

Schlüpfen Sie in Ihre Sportshuhe – mit Laurent Meuwly, Nationaltrainer von Swiss Athletics

Schmerzen lassen sich grundsätzlich am besten vermeiden, wenn man tagtäglich aktiv ist!

Wer könnte Ihnen bessere Ratschläge erteilen als der Nationaltrainer? Laurent Meuwly betreut insbesondere Lea Sprunger, Sarah Atcho und Kariem Hussein, alle drei Medaillengewinner von europäischem Rang. Bereits zweimal für den Titel «Trainer des Jahres» nominiert, wurde ihm 2016 ausserdem der «European Coaching Award» verliehen. Daneben leitet Laurent Meuwly seit 18 Jahren den Murtenlauf, einen der grössten Volksläufe des Landes.

WIE KANN ICH DURCH ABWECHSLUNG MEINEN TRAININGSERFOLG STEIGERN?

Mehr ist nicht in jedem Fall besser. Man könnte meinen, es reiche schon aus, die Trainingshäufigkeit oder die Streckenlänge zu steigern, um sich zu verbessern. Natürlich gehört dieser Aspekt auch dazu. Anstatt jedoch dem Ausdauerprogramm eine dritte oder vierte Trainingseinheit hinzuzufügen, sollten Sie eher daran denken, ihr Lauftraining zu variieren. Laufen Sie zum Beispiel in mehr oder weniger langen Intervallen einmal schneller und einmal langsamer. Sie können Ihre Trainingseinheiten auch mit ein paar 100-Meter-Sprints beenden und zur Regeneration jeweils wieder zum Ausgangspunkt zurück gehen. Wer seine Leistung steigern will, kann von Zeit zu Zeit einen 30-Sekunden-Lauf auf leicht ansteigender Strecke ins Programm einbauen (und zur Regeneration zum Fuss der Steigung zurück gehen). Die Variation der Trainingsreize gestattet es Ihnen, Stagnationsphasen zu vermeiden und ganz allgemein nicht in die Monotonie-Falle zu geraten.

WELCHE BEDEUTUNG HAT DIE REGENERATION?

Wenn Sie Ihre Aussichten, von Verletzungen oder gar von Übertraining verschont zu bleiben, erhöhen wollen, sollten Sie Ihrem Körper eine angemessene Regeneration gönnen. Die Regeneration hat einen wichtigen Anteil am Trainingserfolg und wird leider allzu häufig vernachlässigt. Zum Beispiel können Sie nach einem intensiven Training oder einem Wettkampf neben den üblichen Dehnübungen auch einmal ein Eisbad (ca. 8–10 °C) nehmen. Ein Kältereiz von zweimal 5 Minuten beschleunigt Ihre Regeneration, regt Ihre Adrenalinproduktion an und ist die optimale Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Auch ein Saunabesuch, Massagen und natürlich eine gute Ernährung begünstigen die Regeneration. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper nach der Anstrengung so rasch wie möglich (spätestens eine Stunde nach Trainingsende) ein Gemisch aus Kohlenhydraten und Proteinen zuführen. Das kann je nach Tageszeit und Gelegenheit in Form eines Regenerationsshakes oder einer ausgeglichenen Mahlzeit erfolgen.

TESTEN SIE IHREN LEISTUNGSSTAND

Die Verwendung von Pulsuhren mit Geschwindigkeitsmesser haben das Training revolutioniert. Ein solches Instrument ist zweifellos eine hervorragende Hilfe zur Beurteilung Ihrer Laufeinheiten und Ihres Trainingsfortschritts. Wettkampfläufer schätzen insbesondere das Prinzip der Streckentests. Suchen Sie sich dazu eine Strecke von 5 bis 7 km sowie ein andere von 12 bis 15 km Länge, auf der Sie einmal im Monat Ihren Leistungsstand testen können, ohne an einem echten Wettkampf teilnehmen zu müssen. Versuchen Sie, Ihren Trainingstest immer in ungefähr dem gleichen Erholungszustand und bei denselben Wetterverhältnissen durchzuführen.

WETTKÄMPFE PLANEN

Ob Sie nun auf ein grosses Saisonziel hinarbeiten oder sich während des Jahres 3 bis 4 Etappenziele stecken – die besten Erfolgsaussichten haben Sie stets mit einer guten Trainings- und Regenerationsplanung. Es ist utopisch, auf einen Erfolg zu hoffen, wenn Sie erst zwei Wochen vor dem Ereignis mit dem Training beginnen. Um gut auf einen wichtigen Wettkampf vorbereitet zu sein, ist ein ungefähr dreimonatiges Training erforderlich. Motivationssteigernd und interessant wäre es natürlich, an ein bis zwei Vorbereitungsläufen teilzunehmen, um Ihre Form im Vorfeld des Wettkampfs zu testen. Erliegen Sie nicht der Versuchung, in der Woche vor dem Wettkampf einen eventuellen Trainingsrückstand aufholen zu wollen! Vielmehr sollten Sie in dieser Phase Ihr Trainingsvolumen auf die Hälfte reduzieren, um Ihr Potenzial am Tag X voll ausschöpfen zu können. Da ein Wettkampf grundsätzlich als intensive Belastung zu betrachten ist, ist es wichtig, anschliessend einige Tage zur Regeneration einzuschieben, z. B. indem Sie ein bis zwei Tage ganz pausieren und dann wieder mit leichten Trainingseinheiten beginnen, ehe Sie zum normalen Trainingsrhythmus zurückkehren.

Laurent Meuwly’s Running – Tipps für Fortgeschrittene

Les conseils running pour progresser de Laurent Meuwly

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Chaussez vos baskets avec Laurent Meuwly, entraîneur national à Swiss Athletics

La meilleure manière de prévenir toute douleur est d’être actif/active au quotidien!

Qui de mieux que l’entraîneur national pour vous conseiller? Laurent Meuwly encadre notamment Lea Sprunger, Sarah Atcho et Kariem Hussein, tous médaillés à l’échelon européen. Nommé par deux fois « entraîneur de l’année », il a également été gratifié de la distinction « European Coaching Award » en 2016. Laurent Meuwly dirige également, depuis 18 ans, Morat-Fribourg, l’une des plus grandes courses populaires du pays.

Suivez les recommandations avisées de Laurent Meuwly pour débuter ou progresser en course à pied !

COMMENT PROGRESSER EN VARIANT MES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENTS ?

Le plus ne fait pas toujours le mieux. On pourrait penser qu’il suffit d’augmenter le nombre de séances d’entraînement ou de kilomètres parcourus afin de progresser. Bien sûr que c’est une solution et même un passage obligé. Mais plutôt que d’ajouter une troisième ou une quatrième sortie en endurance continue, vous devriez penser à varier vos séances de course. Introduisez des intervalles plus ou moins longs en alternant course rapide et course lente. Vous pouvez aussi terminer vos séances d’endurance par quelques sprints sur 100 mètres avec comme récupération un retour au point de départ en marchant. Et pour ceux qui veulent augmenter leur puissance, intégrez, de temps à autres, des courses de 30’’ en légère montée (récupération en marchant au pied de la montée). La variation des stimuli d’entraînement va vous permettre d’éviter d’avoir une période de stagnation et d’une manière générale de tomber dans la monotonie.

QUELLE IMPORTANCE ACCORDER À LA RÉCUPÉRATION

Si vous voulez augmenter vos chances d’être épargnés par les blessures voir même par le surentraînement, il convient de laisser à votre organisme la récupération adéquate. La récupération est une part importante du succès dans l’entraînement et on la néglige trop souvent. En dehors des traditionnelles séances de stretching, laissez-vous tenter par un bain d’eau froide avec de la glace (env. 8-10 degrés) après un entraînement intensif ou une compétition. 2x 5 minutes dans le froid accéléreront votre récupération, stimuleront votre adrénaline et vous prépareront idéalement à un sommeil bienfaiteur.

Le sauna, les massages et bien sûr une bonne alimentation aideront également à récupérer au mieux. Il est important d’apporter un mélange de glucides et de protéines à votre organisme le plus rapidement possible après l’effort (au plus tard dans l’heure qui suit). Cela peut se faire sous la forme d’un shake de récupération ou par un repas équilibré suivant le temps à disposition et la logistique du jour.

TESTER L’ÉVOLUTION DE SA FORME

L’utilisation des montres connectées et la mesure de la vitesse instantanée et de la fréquence cardiaque ont révolutionné l’entraînement. C’est bien sûr un excellent moyen d’évaluer vos séances et votre progression. La notion de parcours-test est particulièrement appréciée des compétiteurs. Sélectionnez un parcours 5 à 7 kilomètres et un autre de 12 à 15km que vous pouvez utilisez une fois par mois pour tester votre forme sans avoir à participer à une course. Essayez de faire votre séance-test toujours plus ou moins dans le même état de fraîcheur et les mêmes conditions météorologiques.

PLANIFIER SES COMPÉTIONS

Peu importe que vous ayez un grand objectif dans votre saison ou que vous vous fixiez 3-4 challenges durant l’année, le meilleur gage de succès et de bien planifier votre entraînement et la récupération. Il est utopique de penser que vous allez avoir du succès en commençant à vous entraîner 2 semaines avant votre objectif. Il faut compter environ 3 mois d’entraînement pour arriver en forme à une compétition importante. Bien sûr, il sera motivant et intéressant de participer à 1 ou 2 courses préparatoires afin de tester sa forme durant la préparation. La semaine avant votre compétition, n’essayez pas de rattraper un éventuel retard dans votre préparation! Il est important de diminuer de moitié votre volume d’entraînement afin d’arriver frais le jour J. Une compétition étant en principe considérée comme une charge intensive, il est important de s’accorder ensuite quelques jours de récupération avec par exemple un ou deux jours de pause complète puis une reprise avec quelques entraînements légers avant de revenir au rythme normal d’entraînement.


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